Pflanzliches Eiweiß – Der gesunde Lieferant von Proteinen und Aminosäuren

Pflanzliches Eiweiß wird vom Körper für Enzyme, Strukturgewebe und Hormone verwendet. Das Protein verschleißt langsam und muss so stetig ersetzt werden. Die Quelle dieser Ersatzproteine ist in unserer Nahrung. Nachdem sie verdaut wurde geben dir Proteine eine neue Versorgung mit Aminosäuren. Aus denen sich der Körper ständig neu aufbaut.

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Heute werden pflanzliche Eiweißquellen nicht nur als wertvoll erkannt, sie werden auch als essentiell für eine gute Gesundheit empfohlen. Als Vorbeugung gegen Krebs, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes sind pflanzliche Proteinquellen zu einem Eckpfeiler für eine gesunde Ernährung geworden. Durch den Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen kannst du die vollständige Palette an Aminosäuren und täglich empfohlenem Protein erhalten. Pflanzliches Eiweiß liefert auch essentielle Fette, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

 

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Pflanzliches Eiweiß oder Tierisches Eiweiß

Proteine und Aminosäuren werden für fast jeden Stoffwechselprozess im Körper verwendet. Jedoch können unterschiedliche Proteine in den Arten von Aminosäuren die sie enthalten stark variieren. Das Aminosäure-Profil von pflanzlichen und tierischen Proteinen zeigt große Unterschiede. Für eine optimale Gesundheit benötigt dein Körper alle essentiellen Aminosäuren in den richtigen Verhältnissen. Während tierisches Proteine dazu neigen eine gute Balance aller Aminosäuren zu enthalten, die wir brauchen. Besitzen einige Pflanzenproteine nur eine geringen Anteil bestimmter Aminosäuren. Es ist somit nötig pflanzliches Protein aus einer Variation an Gemüse- und Nusssorten sowie Hülsenfrüchten zu sich zu nehmen. Um den Körper ausreichend zu versorgen.

 

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Pflanzliches Eiweiß in der Diät

Es spielt keine Rolle welche Art von Diät du befolgst. Der Zusatz von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen gibt dir einen Ernährungsvorteil. Sie sind ein Kraftpaket der guten Ernährung. Eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß beladen mit cholesterinsenkenden Ballaststoffen und natürlich arm an Cholesterin und Natrium. Eine Ernährung die sich auf pflanzliche Proteinquellen konzentriert kann zur Vorbeugung von Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Mortalität beitragen. Bohnen können besonders wirksam sein, weil sie nährstoffreich sind und die drei wichtigsten Komponente für einen Gewichtsverlust enthalten: Wasser, Ballaststoffe und Protein. Diäten die viel Protein, Ballaststoffe und Wasser enthalten sorgen dafür, dass du dich voller fühlst. Pflanzenproteine werden zudem langsam verdaut. Wodurch du länger satt bleibst. Sodass Kalorien eingespart werden können.

 

Muskelaufbau mit pflanzliches Eiweiß

Wenn du Muskeln aufbauen und viel Energie haben willst, musst du deinen Körper richtig unterstützen. Der beste Weg ist es hierbei auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Protein sowie mögliche Nahrungsergänzungsmittel zu setzen. Wenn deine vegane Ernährung eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält. Die ausreichen pflanzliches Eiweiß besitzen. Hat dein Körper Zugang zu allen essentiellen Aminosäuren. Die für die Synthese von neuem Muskelgewebe benötigt werden. Und demnach für den Muskelaufbau. Die proteinreicheren pflanzlichen Nahrungsmittel die das Muskelwachstum unterstützen sind Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja und Reis. Andere gute Lebensmittel sind Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl. Obst als Glykogenspeicher Ersatz und rohe Nüsse für mehr Kalorien.

 

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Pflanzliches Eiweiß die biologische Wertigkeit

Wenn man sich ansieht wie vollständig ein pflanzliches Eiweiß ist, zeigt es wie es unserem Bedarf an verschiedenen essentiellen Aminosäuren entspricht. Aber es sagt nichts darüber aus wie viel Protein wir tatsächlich in unserem Körper aufnehmen können. Hier kommt die biologische Wertigkeit ins Spiel. Es gibt ein paar verschiedene Messungen der biologischen Wertigkeit. Die meisten betrachten die Stickstoffbilanz zwischen dem Verzehr eines Proteins. Da Stickstoff ein fundamentaler Bestandteil von Aminosäuren ist, kann die Messung der Stickstoffeinträge und -verluste verwendet werden. Um die Bioverfügbarkeit zu schätzen. Einige Beispielwerte der biologischen Wertigkeit sind Sojabohne 96%, Sojamilch 91%, Quinoa 83%, Reis 83%,  und Tofu 64%.

 

Proteinpulversorten aus pflanzlichem Eiweiß

Welches das richtige Proteinpulver aus pflanzlichem Eiweiß ist hängt von mehreren Faktoren ab. Nicht alle veganen Proteinquellen haben ähnliche Aminosäureprofile. Das bedeutet, dass oft eine Kombination aus mehreren Proteinpulvern nötig sein kann.

 

  • Reisprotein
  • Reisprotein ist ein bekanntes pflanzliches Eiweiß. Das einen geringeren Anteil der Aminosäure Lysin enthält. Jedoch hohe Anteile aller anderen Aminosäuren enthält. Es wurde jedoch gezeigt, dass die Kombination von Reisprotein mit Erbsenprotein alle neun essentiellen Aminosäuren liefert.

 

  • Hanfprotein
  • Das Hanfprotein ist einzigartig. Da es Omega 3 & 6 essentielle Fettsäuren enthält. Die Entzündungen reduzieren können und reich an Ballaststoffen sind. Es enthält zwar im Vergleich zum Reis- und Erbsenprotein geringere Mengen der Aminosäuren. Kann jedoch in Kombination mit dem Mandelprotein eingenommen werden.

 

  • Soja Protein
  • Das Sojaprotein ist ein pflanzliches Eiweiß, dass die essentiellen Aminosäuren enthält. Beim Kauf sollte zu Sojaproteinisolat gegriffen werden. Da es mehr reines Protein und weniger Cholesterin enthält. Zudem weniger Fett als  Sojaproteinkonzentrat enthalten.

 

  • Mandel Protein
  • Mandelproteinpulver ist eine ausgezeichnete pflanzliche und getreidefreie Alternative. Die alle 8 essentiellen Aminosäuren beinhaltet. Es eignet sich zudem für diejenigen die Sojaprotein und Molkenprotein (Milchprodukte) meiden wollen. Das Mandelproteinpulver kann insgesamt den Muskelaufbau und einen Fettabbau fördern. Und sorgt zudem für ein längeres Sättigungsgefühl.

 

  • Erbsenprotein
  • Erbsenprotein wird aus gelben Erbsen hergestellt. Und ist ein beliebtes natürliches pflanzliches Protein. Es ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren. Zudem glutenfrei, laktosefrei sowie milchfrei was eine einfache Verdauung verspricht. Es wird oft als vollständiges Protein betrachtet, dass Casein und Eiern ähnlich ist. Da es die essentiellen Aminosäuren enthält obwohl es in wenigen Schlüsselaminosäuren keine hohen Mengen enthält. Sodass im Allgemeinen empfohlen wird es nicht als primäre Proteinquelle allein zu verwenden. Neben der Proteinquelle kann Erbsenprotein auch zur Gewichtsabnahme und Muskelerhaltung beitragen.